15 نصيحة قد تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي

15 نصيحة قد تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي

هل تم تشخيصك بارتفاع ضغط الدم؟

بالنسبة الى الاحصاءات الاحدث يعاني حوالي 77.9 مليون (1 من كل 3) بالغين من ارتفاع ضغط الدم في الولايات المتحدة.



إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فقد تكون قلقًا بشأن استخدام الأدوية لخفضه.

من المهم أن تتذكر أن نمط الحياة يلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.

قبل أن ندخل في 15 نصيحة لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، دعنا نناقش سبب أهمية ضغط الدم وما الذي يمكن أن يسببه.

لماذا ضغط الدم مهم؟

ضغط الدم هو عامل مهم في صحتك.

وفقًا لـ Medical News Today ، ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.

وجدت إحدى الدراسات التي حللت مسار حياة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في سن 50 من حيث إجمالي متوسط ​​العمر المتوقع أنه 'مقارنة مع ارتفاع ضغط الدم (الشخص الذي يعاني من ارتفاع ضغط الدم' ، كان متوسط ​​العمر المتوقع 5.1 و 4.9 سنوات أطول بالنسبة للضغط الطبيعي ( ضغط الدم الطبيعي) للرجال والنساء ، على التوالي '.



ليس فقط ارتفاع ضغط الدم عامل خطر على صحتنا ، ولكن أ وجدت الدراسة أنه قد يؤثر على صحة الدماغ كذلك.

ووجدت نتائج الدراسة أنه بين سن 36 و 43 ، وكذلك من 43 إلى 53 ، كان هناك ارتباط بين الزيادات الأكبر من الطبيعي في ضغط الدم وصغر حجم المخ في وقت لاحق من الحياة. .

يتم قياس ضغط الدم مقابل عاملين: أحدهما هو كمية الدم التي يضخها قلبك والآخر هو مقاومة تدفق الدم في الشرايين.

تنقل الشرايين الدم بعيدًا عن القلب ، لذا إذا كان على قلبك أن يعمل بجهد أكبر لضخ الدم ، فقد يتسبب ذلك في حدوث مشكلات.

يُعرف ارتفاع ضغط الدم أيضًا باسم 'القاتل الصامت' لأنه يمكن أن تظهر عليك أعراض ارتفاع ضغط الدم دون معرفة ذلك.

لمساعدتك على فهم المخاطر والعوامل المرتبطة بارتفاع ضغط الدم بشكل أفضل ، قمنا بتجميع دليل موجز.



ما هي أعراض ارتفاع ضغط الدم؟

كما ذكرنا سابقًا ، غالبًا ما يصعب التعرف على أعراض ارتفاع ضغط الدم من تلقاء نفسها ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها أثناء ممارسة روتينك اليومي.

على سبيل المثال ، قد تواجه صداعًا شديدًا أو ضيقًا في التنفس أو نزيفًا في الأنف - على الرغم من أن أيًا من هذه الأعراض لا يعد مؤشرًا على ارتفاع ضغط الدم في حد ذاته.

يتطلب الأمر عادةً تشخيص الطبيب لتحديد إصابتك بارتفاع ضغط الدم.

من المهم أيضًا الإشارة إلى أن هذه الأعراض قد لا تظهر حتى المراحل المتأخرة من الحالة ، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة إذا تركت دون علاج.

متى تكون جادة؟

يعد ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة ، ولكن ما لم تكن تعلم أنك مصاب به ، فلا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك.



بدلاً من انتظار ظهور العلامات والأعراض الخطيرة ، من الأفضل إجراء فحوصات منتظمة مع طبيبك لتحديد ما إذا كانت هناك مشكلة قبل أن تصبح مشكلة خطيرة.

إذا أظهر تاريخ صحة قلبك أن ضغط الدم يرتفع بمرور الوقت ، فقد يكون من المفيد التفكير في العلاج أو التدخل.

إذا كنت قادرًا على فحص ضغط الدم بنفسك في المنزل ، فافعل ذلك على فترات منتظمة. تحقق دائمًا من كلا الذراعين لتحديد ما إذا كان هناك فرق.

قد يقوم طبيبك أيضًا بهذا. إذا كنت تعاني من أي نوع من الدوخة ، أو ألم في الصدر ، أو ضيق في التنفس ، أو صداع شديد ولم تذهب إلى الطبيب منذ فترة ، فحدد موعدًا فقط لتكون آمنًا.

ماذا يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم؟

لا نعرف السبب الدقيق لارتفاع ضغط الدم ، ولكن يقول Web MD قد يكون هناك عدد من الأسباب المرتبطة بارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك خيارات نمط الحياة مثل النظام الغذائي ، وعدم ممارسة الرياضة ، والتدخين ، والكحول ، ومقدار النوم الذي تحصل عليه.

إذا كنت عرضة للقلق أو الاكتئاب أو لديك تاريخ من أمراض القلب ، فمن المرجح أن تصاب بارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت تتعاطى أدوية أو تتناول أدوية معينة لحالات أخرى ، فقد يتأثر ضغط الدم لديك.

يمكن أن تتسبب جميع الحالات الأخرى مثل مشاكل الكلى ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، والغدة الدرقية أو غيرها من مشاكل الغدد ، وحبوب منع الحمل ، ومزيلات الاحتقان ، في ارتفاع ضغط الدم.

ما هي عوامل الخطر؟

إلى جانب الظروف الموجودة مسبقًا التي قد تكون لديك وخيارات نمط الحياة التي تتخذها ، عوامل الخطر الأخرى قد يساهم في احتمالية إصابتك بارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن تشمل عمرك. مع تقدمك في العمر ، تصبح الشرايين مسدودة ويمكن أن يساهم ذلك في زيادة ضغط الدم.

اعتمادًا على عرقك ، قد تكون أكثر عرضة للخطر من الآخرين. إذا كان هناك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

تشمل عوامل الخطر الأخرى السمنة وتناول الملح والحمل ومرض السكري.

إذا كنت قلقًا بشأن ضغط الدم أو عوامل الخطر لديك ، فتحدث إلى طبيبك. لا تحاول العلاج الذاتي أو علاج ارتفاع ضغط الدم في المنزل.

إذا كنت غير متأكد وترغب في تأكيد شكوكك ، فإن أفضل مكان للقيام بذلك هو مكتب طبيب الأسرة.

1) راقب محيط الخصر لديك

وفقًا للبحث ، يميل ضغط الدم إلى الزيادة مع زيادة الوزن. يُنظر إلى فقدان الوزن على أنه أحد أكثر التغييرات فعالية للتحكم في ضغط الدم.

تخفيف العبء الذي تحمله كل يوم سيقلل من الضغط الواقع على قلبك ، ناهيك عن ركبتيك. كلما قل وزنك ، قل الضغط على جسمك.

بالنسبة الى المبادئ التوجيهية الوطنية ، مقابل كل 20 رطلاً تخسرها ، يمكنك خفض الضغط الانقباضي بمقدار 5-20 نقطة.

لوضع ذلك في المنظور ، تشير الإرشادات إلى أن الأرقام الانقباضية فوق 140 والأرقام الانبساطية (الرقم السفلي) فوق 90 ​​تعتبر مرتفعة.

2) تمرن بانتظام

قد تساعد التمارين البدنية المنتظمة في خفض ضغط الدم وهي كذلك يوصى به على نطاق واسع وفقًا لإرشادات ارتفاع ضغط الدم الأمريكية والأوروبية الحالية.

لا تقلق ، ليس عليك أن تجري ماراثونًا لخفض ضغطك. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى الحيلة في خفض ضغطك.

من خلال النشاط البدني المنتظم ، يمكنك أن تجعل قلبك أقوى. يمكن أن يعمل القلب القوي بشكل أقل على الضخ ، وتقل القوة على الشرايين ويقل ضغط الدم.

سواء كنت تتجول في الدم أو في جميع أنحاء المدينة ، فإن المشي بانتظام أو الانخراط في نوع آخر من التمارين المنتظمة يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وضمان الدورة الدموية الكافية في جميع أنحاء جسمك.

يحدث ارتفاع ضغط الدم عندما لا تستطيع كمية الدم التي يتم ضخها عبر الشرايين القيام بذلك بسهولة.

الضغط على جدران الشرايين يسبب لنا المرض. إذا قمت بتحسين الدورة الدموية ، فلن تقلل فقط من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، ولكن يمكنك أيضًا خفضه.

3) تناول نظام غذائي صحي

وفقًا للإرشادات الصحية ، تناول نظام غذائي الغني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبخل على الدهون المشبعة والكوليسترول يمكن أن يخفض ضغط الدم لديك بما يصل إلى 14 ملم زئبق.

نصيحة أخرى هي التفكير في زيادة البوتاسيوم. يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم. يحتوي البوتاسيوم على نسبة عالية من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.

4) قلل من تناول الكحول الذي تتناوله

وفقًا لمايو كلينك ، ' يمكن أن يؤدي الإفراط في الشرب المتكرر إلى زيادات طويلة الأمد . '

يمكن أن يكون الكحول مفيدًا وسيئًا لصحتك. بكميات صغيرة ، يمكن أن يخفض ضغط الدم بمقدار 2 إلى 4 ملم زئبق.

لكن هذا التأثير يفقد إذا كنت تشرب الكثير من الكحول - أكثر من مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان في اليوم للرجال.

5) تنفس بعمق

التنفس البطيء والممارسات التأملية كانت مبين لتقليل التوتر. الإجهاد يرفع الرينين ، وهو إنزيم في الكلى يرفع ضغط الدم.

يمكنك القيام بذلك لمدة 5 دقائق في الصباح والليل. ببساطة استنشق بعمق وقم بتوسيع معدتك. ازفر وأطلق كل توترك.

إليك كيفية التنفس بعمق:

1) تنفس ببطء وبعمق ، مع التركيز على معدتك صعودًا وهبوطًا.
2) احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان.
3) الزفير ، والتفكير في مدى الاسترخاء ، لمدة 6 ثوان.
4) كرر هذا التسلسل من 5 إلى 10 مرات ، مع التركيز على التنفس ببطء وعمق.

هذه طريقة رائعة لتقليل التوتر ، ويمكنك فعل ذلك طالما أردت. الفائدة الأخرى هي أنه يمكنك القيام بذلك أينما تريد.

6) لا تكثر من الملح

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي إلى زيادة ضغط الدم.

”هناك إلى حد ما تأثير الصوديوم بلا منازع على ضغط الدم تقول نانسي كوك ، أستاذة الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد.

ما مقدار الملح الذي يجب أن تستهلكه يوميًا؟

'إن النزول إلى علامة 2300 ملغ في اليوم سيكون مفيدًا. يستهلك الشخص العادي حوالي 3600 مجم يوميًا. لذا ، فإن هذا يعني الاستغناء عن ثلث الملح لمعظم الناس ، 'كما يقول كوك.

7) تناول الشوكولاته الداكنة

نعم ، لقد سمعت هذا الحق. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول التي تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة (مما يزيد من فرصة خفض ضغط الدم).

في دراسة ، المشاركون الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة كل يوم شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم. تناول نصف أونصة يوميًا وتأكد من احتوائها على 70٪ من الكاكاو.

8) انتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين

هذا واحد للنقاش. أظهرت بعض الدراسات أن الكافيين ليس له تأثير على ضغط الدم.

ومع ذلك، دراسة واحدة وجدت أن ثلاثة أكواب من القهوة تزيد من ضغط الدم بمقدار 4 ملم زئبق وأن هذا التأثير يستمر حتى وقت النوم.

وفقًا للباحث الرئيسي في الدراسة: 'عندما تكون تحت الضغط ، يبدأ قلبك في ضخ المزيد من الدم ، مما يرفع ضغط الدم ... والكافيين يبالغ في هذا التأثير.'

9) عمل أقل

وفقًا لجامعة كاليفورنيا ، يزيد وضع أكثر من 41 ساعة في الأسبوع من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم بنسبة 15٪ .

قد يؤدي العمل الجاد إلى صعوبة إيجاد وقت لممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي ، لذا تأكد من محاولة إنهاء العمل في وقت لائق.

10) انقل صوتك إلى موسيقى هادئة

نعم ، وجدت الأبحاث أن النغمات الصحيحة يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم. لذلك عندما يكون لديك بعض الوقت بمفردك ، ارفع مستوى الصوت ودع الموسيقى تقوم بعملها.

بالنسبة الى دراسة واحدة :

'مقارنة بأولئك الذين لم يتلقوا العلاج بالموسيقى ، فإن أولئك الذين تلقوا العلاج بالموسيقى كان لديهم انخفاض كبير بشكل ملحوظ في ضغط الدم الانقباضي قبل وبعد.'

11) الإقلاع عن السجائر

السجائر سيئة ، ممك؟ إذا كنت لا تزال تدخن ، فقد حان الوقت للتفكير في الإقلاع عن التدخين.

بينما ثبت أن التدخين عامل خطر للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، إلا أنه تم تحديد ارتباط ارتفاع ضغط الدم .

ومع ذلك ، فإن التدخين يزيد من خطر تراكم المواد الدهنية داخل الشرايين - وهي عملية معروفة بتسريع ارتفاع ضغط الدم.

وأثناء التدخين ، يرتفع ضغط الدم.

لا يتعلق الأمر بإحراج الناس عن التخلي عن العادات السيئة ، بل يتعلق بإدراك كيف تؤثر هذه العادات السيئة على صحتك وعافيتك بشكل عام.

في كل مرة تدخن فيها سيجارة ، قد تشعر بالراحة من التوتر ، ولكن هناك أدلة تشير إلى أنك تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق زيادة ضغط الدم مباشرة.

12) تناول المزيد من الموز

الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. البوتاسيوم مفيد لقلبك ويعزز الدورة الدموية.

تشير الدلائل إلى ذلك زيادة تناول البوتاسيوم إلى المستويات اليومية الموصى بها يرتبط بانخفاض ضغط الدم. ومع ذلك ، تم العثور على هذا التأثير فقط للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

نظرًا لأن ضغط الدم يمثل مشكلة في الضغط والدورة الدموية يمكن عكسها ، فإن تناول المزيد من الموز أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم يمكن أن يساعدك على خفض ضغط الدم أو الحفاظ على ارتفاع ضغط الدم بعيدًا.

13) استمتع ببعض الكاكاو

مع كل هذا الحديث عن الأكل الصحي والاعتناء بنفسك ، قد يبدو من النصائح السيئة إخبارك بتناول بعض الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو بنسبة عالية ، ولكن هناك أدلة توحي أن تناول كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة ويمكن أن تساعد في تقليل المخاطر. لكن لا تفرط في ذلك - إنها لا تزال شوكولاتة.

14) زيادة تناول الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في الحفاظ على جسمك قويًا ومستعدًا لمحاربة الأمراض.

في حين أنه من الأصعب على البالغين الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يوميًا ، فإن تناول الفيتامينات يمكن أن يساعد في تكملة تلك الثغرات في نظامك الغذائي.

ان زيادة في تناول الكالسيوم يقلل بشكل طفيف من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص العاديين ، وخاصة عند الشباب ، مما يشير إلى دور في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم

15) تناول المزيد من التوت

مثل الشوكولاتة الداكنة ، يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تساعد على إنتاج أجسام مضادة صحية للقلب في جسمك.

عندما تأكل التوت ، لن تشعر بالتحسن فحسب ، بل قد تتحسن بشرتك أيضًا: التوت مفيد للمساعدة في الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.

وجدت إحدى الدراسات ذلك استهلاك هذه المركبات قد يمنع ارتفاع ضغط الدم وتساعد على خفض ضغط الدم.

إذا لم تتمكن من القيام بكل هذه الأشياء لتحسين ضغط الدم ، فحاول القيام بواحد أو اثنين فقط للبدء.

ستندهش من كيف أن خفض الملح أو زيادة مستوى نشاطك يمكن أن يحسن صحتك.

كل شيء أفضل من لا شيء عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتك. لست مضطرًا إلى الانخراط في نظام تمرين مجنون لرؤية النتائج.

ما عليك سوى محاولة ترك السكر خارج قهوتك ، وتقليل فنجان أو فنجانين من القهوة يوميًا ، وترك الملح بعيدًا عن البطاطس المقلية على العشاء ، وستقوم بخدمة جسدك بشكل جيد.