أفضل تقنيات التأمل: أكثر 18 طريقة للتأمل فعالية

أفضل تقنيات التأمل: أكثر 18 طريقة للتأمل فعالية

التوتر والقلق وانعدام الأمن: يتعامل الكثير منا مع هذه الضغوط العقلية الصغيرة ولكن المهمة بشكل منتظم ، ويمكن أن يشعر المرء بأنه مستحيل العثور على سلامك الداخلي بينما يحتدم الاضطراب والضوضاء في العالم ضدك.

ولكن مع التأمل الخاص بك السلام الداخلي على بعد بضع دقائق فقط كل يوم.



في حين أن التأمل يمكن أن يكون بسيطًا مثل الجلوس وتصفية ذهنك ، فإن أداء هذا يوميًا ليس دائمًا بهذه السهولة.

لهذا السبب قمنا بتجميع 18 من أفضل تقنيات التأمل لكل من طلاب التأمل المبتدئين والمتقدمين على حدٍ سواء ، حتى تتمكن من إيجاد طرق تضمن لك التأمل بانتظام بغض النظر عن مكان وجودك أو ما قد تفعله:

أفضل التقنيات للمبتدئين

1) تأملات اليقظة

ممارسات التأمل اليقظة بسيطة ، وهي ما يفكر فيه معظم الناس عندما يفكرون في التأمل - فهم يركزون على التواجد ، وليس ترك الأفكار والأفكار تشتت انتباهك عن حاضرك الحالي.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة تأملات اليقظة ، ولكن يجب أن يكون الغرض الرئيسي من التأمل هو تركيز نفسك في الوقت الحالي.

هذا هو الأفضل للأفراد الذين قد يشعرون بالتوتر من المستقبل أو المثقل بالماضي ، ويحتاجون إلى إعادة الاتصال بواقع اللحظة الحالية.

تعد التخيل الموجه ، والتأمل بفحص الجسم ، والتنفس اليقظ من أنواع تأملات اليقظة.



2) تأملات التنفس

تأملات وتمارين التنفس ممتازة في شحذ العقل وإضفاء الوضوح على أفكارك.

دراسات علمية وجد روابط متعددة بين الصحة العصبية والتأملات التي تركز على التنفس.

على الرغم من أننا عادة ما نتنفس طوال الوقت ، فإن جودة تنفسنا ليست دائمًا جيدة كما ينبغي ، لذا فإن قضاء بعض الوقت من يومك للتنفس بشكل صحيح يمكن أن يصنع العجائب لصحتك.

أحد أنواع تأملات التنفس الشائعة هي أسلوب التنفس 4-7-8 للدكتور أندرو ويل ، والتي تتضمن الخطوات التالية:

1) اترك كل أنفاسك وابدأ برئتين فارغتين
2) تنفس لمدة 4 ثوان من خلال الأنف
3) احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان
4) زفر من خلال الفم لمدة 8 ثوان
5) كرر الخطوة 2-4 دورة 3-5 مرات

3) تأملات المشي اليقظ

يُعرف أيضًا باسم kinkin ، التأمل أثناء المشي هو ممارسة تأملية مشتقة في الأصل من Zen Buddhism ، حيث يمسك الأفراد أيديهم في وضع يُعرف باسم shashu - يمسكون كلتا يديهم خلف الظهر ، مع إمساك إحدى اليدين بقبضة في الأخرى - كما هم يتجول في الغرفة.



يجب على الأفراد أيضًا أن يتنفسوا بعد كل خطوة ، كما أنه يساعد على المشي في صمت تام لتشعر ومراقبة الغرفة بأكملها وأنت تتجول فيها.

بالنسبة للأفراد الذين قد لا يتمتعون بسكون معظم ممارسات التأمل ، فإن تأملات المشي الواعي هي طريقة رائعة للتأمل مع الحفاظ على نفسه في حالة نشطة.

4) التركيز على التأملات

التركيز على تقنيات التأمل هي تلك التي تتضمن التركيز على عنصر معين وفحصه حقًا.

يمكن أن يكون هذا العنصر أي شيء - زهرة أو مبنى أو حقيبة - والغرض من هذه التقنية هو التمدد والاستفادة من حواسك التي قد لا تفعلها عادةً في الحياة اليومية.

تريد أن تفكر في الشيء بدقة قدر الإمكان. تخيل نسيجها ، وفكر في لونها الدقيق ، وتتبع كل خط ومنحنى.



انغمس في رؤية الكائن ، وقم بالتركيز عليه حتى لا يوجد شيء آخر في مجال رؤيتك.

عند القيام بها بانتظام ، يمكن أن تضيف هذه الممارسة التأملية قوة كبيرة إلى إحساسك بالتركيز والقدرة على الملاحظة.

5) مانترا التأمل

تقنية تأمل المانترا تشرح نفسها بنفسها: استخدام المانترا لاكتساب الوضوح التأملي.

المانترا هي عبارة أو كلمة تكررها لنفسك ، إما بصمت في رأسك أو ترديدها بصوت عالٍ.

قد تكون بالفعل تستخدم المانترا في حياتك اليومية دون معرفة ذلك ؛ الهتافات القصيرة و 'الحقائق الصغيرة' التي نقولها لأنفسنا هي جزء مشترك من الحياة.

لاستخدام المانترا بنجاح كأداة للتأمل ، يوصى بتكرار تعويذة لنفسك عدة مرات في اليوم ، عدة مرات في اليوم.

الجزء المهم من هذه التقنية هو اختيار المانترا التي تناسبك.

يجب أن يكون هذا تعبيرًا تؤمن به حقًا ، شيئًا تشعر أنه يمكنك الوصول إليه أو التصرف بناءً عليه. بدون هذا الإيمان بالنفس ، فإن المانترا لا حول لها ولا قوة.

6) تأمل استرخاء العضلات التدريجي

يعتبر إلى حد كبير أحد الأشكال الكلاسيكية للتأمل ، يدور تأمل استرخاء العضلات التقدمي حول ممارسة شد وإرخاء أو إرخاء العضلات المختلفة في جميع أنحاء الجسم.

الغرض من هذه الممارسة هو التمدد والإحساس بأجزاء الجسم المختلفة ، خاصة المناطق التي لا تفكر فيها عادة.

الطريقة الأكثر شيوعًا لأداء تأمل استرخاء العضلات التدريجي هي البدء من أحد طرفي الجسم والعمل في طريقك إلى الطرف الآخر ؛ بدءاً من أسفل القدمين إلى الرأس ، أو من أعلى الرأس إلى القدمين.

يجب أن يتم كل ضغط وتحرير للعضلة ببطء وحذر ، مع مراعاة شعور كل حركة.

(للتعمق أكثر في تقنيات التأمل لمساعدتك على أن تكون أكثر وعيًا ، تحقق من الكتاب الإلكتروني لـ Hack Spirit: دليل لا معنى له لاستخدام البوذية من أجل حياة أفضل . في هذا الكتاب ، سوف أطلعك على التأمل الأول ، وأعطيك بعض التدريبات المباشرة والقوية لمساعدتك على أن تكون أكثر يقظة كل يوم. معًا ، سنعمل على تقوية علاقاتك ، وزيادة مرونتك العاطفية ، وتدريب عقلك بشكل منهجي. تحقق من ذلك هنا ).

تقنيات التأمل المتقدمة

7) تأمل زين

يُعرف أيضًا باسم Zazen ، تأمل الزن قديم قدم البوذية ، وهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها ممارسة تأمل الزن.

بينما يمكن أن يتم تأمل الزِن بمفرده ، عادةً ما يمارس ممارسو الزِن هذه التقنية مع المعلم ، لأنها تتضمن مواقف وخطوات محددة خلال روتين منظم.

يركز Zazen على الجمع بين التركيز على التنفس والوضعية المريحة واليقظة. هناك عدد من الوظائف التي يمكنك اختيارها في Zazen.

تشمل المواقف الأكثر شيوعًا ما يلي:

- موقف سيزا: استرح على ركبتيك وقدميك مرفوعتين ، واستخدم كعبي قدميك كوسادة للأرداف. يستخدم البعض أيضًا مقعد سيزا لإبعاد الوزن عن الكعب.

- موقف اللوتس الكامل: أكثر وضعية الزلزال ثباتًا ، تتضمن اللوتس الكاملة عبور الساقين في وضع الجلوس ، ووضع القدمين فوق الفخذين المعاكسين وثني اليدين فوق حضن.

- نصف مركز اللوتس: بالنسبة لأولئك الذين قد يجدون صعوبة في استخدام اللوتس الكامل ، فإن نصف اللوتس هو البديل الأسهل حيث يتم وضع قدم واحدة فقط فوق الفخذ المقابل بدلاً من كليهما.

- الموقف البورمي: في وضع الجلوس ، يتم تشبيك الساقين وإسناد القدمين على الأرض ، مع توجيه الركبتين أيضًا إلى الأرض. قد يكون هذا صعبًا بالنسبة لأولئك الذين قد لا يكونون مرنين للغاية.

- موقف الكرسي: لا يزال من الممكن اعتبار الجلوس على كرسي وضعية زازن. حافظ على القدمين مسطحة على الأرض والعمود الفقري مستقيمًا وعموديًا.

في جميع المواضع ، يجب دائمًا ثني اليدين في الوضع المعروف باسم مودرا الكونية ، حيث تكون كلتا اليدين لأعلى واليد الأضعف في اليد المهيمنة ، مما يسمح بتداخل مفاصل اليدين.

8) التأمل التجاوزي

يجمع التأمل التجاوزي بين التنفس والمانترا ، ويمكن أن يقوم به أي شخص لديه وقت كافٍ.

الغرض من هذا النوع من التأمل هو 'تجاوز' حالتك الحالية ، ولهذا السبب غالبًا ما يرتبط هذا التأمل بالفوائد الروحية.

يتضمن التأمل التجاوزي الخطوات التالية:

1) قبل أن تبدأ ، تأكد من أن لديك ما لا يقل عن 20 دقيقة من الحرية والسلام لنفسك دون انقطاع

2) ابحث عن كرسي مريح أو مكان للجلوس

3) أغمض عينيك ، ثم ابدأ ببعض الأنفاس العميقة. هذا سيجبر الجسم على الاسترخاء

4) فكر في المانترا التي اخترتها. عندما يبدأ العقل بالتجول ، استخدم هذه المانترا كنجم الشمال الخاص بك ؛ اسمح لها بإرشادك للعودة إلى مكان الراحة التأملية الكاملة

5) ابق في هذا الوضع للوقت الذي حددته (20 دقيقة على الأقل). استخدم المانترا الخاصة بك كلما بدأ عقلك في الشعور بإلهاءات

6) بعد الوقت المحدد ، حرك أطرافك ببطء لإعادة عقلك إلى جسمك ؛ قم بهز أصابع قدميك وأصابعك ، واسمح لنفسك بالعودة إلى العالم بسهولة

7) افتح عينيك. اجلس لبضع دقائق أخرى قبل أن تبدأ في الحركة مرة أخرى

هذه نسخة معاصرة أو حديثة من التأمل التجاوزي التقليدي ، حيث يُسمح للأفراد بالاحتفاظ بمانترا من اختيارهم والتركيز عليها.

تقليديا ، يركز التأمل التجاوزي على المانترا التي اختارها المعلم ، والتي تستند فيها المانترا إلى عدد من العوامل بما في ذلك سنة ميلاد الفرد.

9) ارتدِ التأمل

يُعرف تأمل ميتا أيضًا باسم التأمل المحب واللطف ، والذي يتمثل هدف الممارسة فيه في تعلم كيفية التعبير عن موقف من اللطف المطلق والحب لجميع أجزاء الحياة ، حتى تلك التي تسبب لك التوتر والألم.

لأداء هذا النوع من التأمل ، عليك ببساطة أن تبدأ بوضعك التأملي المفضل.

صفِ عقلك وابحث عن الاسترخاء التام ، وركز على تنفسك وكذلك الشعور بالعضلات المختلفة في جسمك.

عندما تجد نفسك في حالة تأمل ، فإنك تركز عقلك على مفهوم الانفتاح على تلقي اللطف والحب من الكون والعالم.

حاول أن تشعر به في كل مكان حولك ، واجعل روحك تتأثر به.

بمجرد أن تبدأ في الشعور بهذا الارتباط ، ادفعه للخارج من الداخل - دع لطفك وحبك يتواصلان مع بقية العالم ، واحتضان الجميع ، بغض النظر عما قد يعنونه لك.

10) كونداليني يوجا التأمل

كونداليني يوغا هي شكل مشترك من التأمل واليوغا ، حيث يكون المكون المادي للتأمل لا يقل أهمية عن المكون العقلي والروحي.

يمكن أن تستغرق يوجا كونداليني عمرًا لممارستها ، ويفضل اعتبارها مدرسة لممارسات التأمل بحد ذاتها.

يتضمن هذا المزيج من الممارسات الجسدية والروحية التأمل ، وتقنيات التنفس الديناميكية ، والحركة ، وترديد المانترا ، تحديدًا على أفكار مثل سات نام ، وهي عبارة غورموخي تعني 'الحقيقة هي جوهري' أو 'أنا الحقيقة'.

للحصول على الخبرة الكاملة في يوغا كونداليني ، من الأفضل أن تبدأ في فصل دراسي مع معلم. على الرغم من أنك قد تكون قادرًا على ممارسة يوجا الكونداليني بمفردك ، فمن المهم أن تتذكر أن وجود دليل يكون دائمًا أكثر تثقيفًا وإثراءًا ، خاصة لأولئك الذين قد يجربونها لأول مرة.

أفضل تقنيات التأمل أو التصور الموجه

هناك أنواع عديدة من تقنيات التأمل الموجه ، ولسبب واضح: هذا النوع من التأمل رائع لكل من التأمل المبتدئين والمتقدمين على حد سواء ، حيث يمكن القيام به بمفرده ، مع مساعد ، ومن خلال مجموعة متنوعة من التقنيات.

يتضمن التأمل الموجه بشكل أساسي تصورات وصورًا لمساعدة الأشخاص على التواصل مع ذواتهم الداخلية.

يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأفراد الذين قد يجدون صعوبة في تحقيق العقلية التأملية ، لأنه يمنح عقولهم أهدافًا بصرية للتفكير بدلاً من مجرد الصمت أو المانترا.

غالبًا ما تُستخدم التأملات الموجهة للشفاء من مشكلات التنمية الشخصية ، وغالبًا ما تتم مقارنتها بجلسات العلاج بالتنويم الإيحائي مع عدد من الفوائد والاستخدامات.

هذا النوع من التأمل رائع للأشخاص الذين يعانون من صمتهم ولكنهم بحاجة إلى إيجاد طرق لتحقيق السلام الداخلي التأملي.

إليك بعض أساليب التأمل أو التخيل الشائعة التي يمكنك تجربتها:

11) ممر مشجر

تخيل أنك تمشي عبر نوع من منطقة الغابات أو ممر مشجر. تخيل كل شيء قد تراه وتشمه وتسمعه وتشعر به.

حاول أن تشم رائحة الأشجار والشجيرات من حولك ؛ تذوق الهواء وتذكر كيف يمكن أن يتذوق ذلك في مثل هذه البيئة الطبيعية.

مع كل خطوة ، استمع إلى أزمة الأوراق والنباتات الموجودة أسفلك ، وشعر بقدميك تكسر الأغصان وتجنب الحشرات والحيوانات الصغيرة الأخرى على الأرض.

تخيل أن الشمس تخترق الأغصان ، وصوت الطيور تغرد في الهواء.

في النهاية قد تجد منطقة مفتوحة بها معسكر وسجل ؛ اجلس على جذوع الأشجار وانغمس في المنطقة. فكر فيما تشعر به.

12) غرفة نظيفة

عندما نشعر أن حياتنا أصبحت فوضوية للغاية وغير منظمة للغاية ، فقد نشعر أحيانًا أن طريق العودة إلى النظافة والاستقرار قد يكون مستحيلًا ، لكنه ليس كذلك.

كل ما يتطلبه الأمر هو أن تتذكر كيف يبدو النظام ، ويمكنك تحقيق ذلك من خلال تخيل غرفة نظيفة.

تخيل نفسك جالسًا في بيئة نظيفة وهادئة ومريحة. لا شيء على الأرض. العناصر موجودة على الرفوف والأدراج والطاولات والمكاتب.

الملابس في الخزانة وهناك فنجان قهوة ساخن على طاولة.

ملاءات الأسرة لطيفة ومرتبة على السرير ، ولا شيء يجعلك تشعر بالحكة أو القذرة عند لمسها. ما هو شعورك؟ سعيدة؟ راحة؟ نظيف؟

13) المعسكر

إذا كنت تشعر ببعض الإرهاق بسبب القلق والتوتر ، يمكنك الرجوع إلى تخيل نار المخيم للمساعدة في تخفيف هذا التوتر.

ما يجعل تصور نيران المخيم مختلفًا عن الآخرين هو أن تجربة نار المخيم يمكن أن تكون ذاتية للغاية - قد لا يكون لدينا جميعًا نفس الفكرة أو الذاكرة لما قد يكون عليه هذا الأمر ، ويسمح لك بالتواصل مع نفسك على مستوى شخصي أكثر.

تخيل دفء وضوء نار المخيم. قد يكون الوقت ليلًا أو نهارًا ، وقد تكون بمفردك أو مع الأصدقاء المقربين والعائلة في مخيم وسط الغابة.

حاول أن ترى ألسنة اللهب تلعق الهواء فوق النار ، والضوء البرتقالي يرتد حول المخيم ، ويضرب الخيام ، وحقائب الظهر ، والأواني والمقالي.

قد تكون تحمص النقانق أو أعشاب من الفصيلة الخبازية فوق النار ، وقد تشعر بوخز دفء اللهب على ذراعيك المكشوفين.

14) المشي على الشاطئ

المشي على طول الشاطئ - بسيط وكلاسيكي وسهل. من منا لا يحب صوت الأمواج على طول الشاطئ؟

أنت تختار الوقت من اليوم - هل هو غروب الشمس أو شروقها ، حيث تلقي الشمس وهجًا برتقاليًا عبر الأفق وظلام الليل يحوم في المسافة ، أم هو في منتصف النهار ، مع شروق الشمس أوجها وأمواج المحيط الباردة تلعق قدميك بلمستها الدافئة؟

قم بالوصول إلى الأسفل واشعر بالرمل المبلل ؛ دعها تسقط من خلال أصابعك ، مع بعض الأجزاء تتشبث في راحة اليد.

استمع إلى نقيق طيور النورس في السماء والأمواج تتطاير من حولك. وانظر أمامك - أميال وأميال من الشواطئ التي لا نهاية لها أمامك وخلفك ، وكل ما يمكنك فعله هو الاستمرار في المشي.

تقنيات التأمل لاستخدامها خلال الأنشطة اليومية

15) المسح السريع للجسم

يمكنك إجراء مسح سريع للجسم وقتما تشاء ، ويمكن أن يمنحك دفعة إضافية من التعافي والتعافي على مدار اليوم.

ما عليك سوى التراجع عن كل ما قد تفعله - جسديًا أو عقليًا - وكن واعيًا بجسمك.

تنفس بعمق ، وتخيل ضوءًا دافئًا يأتي مع هذا التنفس ، يهدئ ويملأ جسدك.

تخيل كل الزوايا التي ينتقل إليها الضوء في جميع أنحاء جسمك ، وشعر بكل شبر من جسمك وأنت تملأ نفسك بهذا الضوء.

ابحث لأعلى ولأسفل ، من اليسار إلى اليمين ، وابحث عن أي ضغط موجود بداخلك. ثم حرر.

16) التأمل الروتيني

القيام بالأعمال المنزلية ، مثل غسل الأطباق أو مسح الأرضية؟ لا يجب أن تضيع هذه الدقائق. اسمح لنفسك بالنمو والتأمل معهم.

اشعر بكل حركة. اشعر بضربات وحركات جسدك وقم بالتأمل أثناء أداء هذه المهام المتكررة.

الهدف ليس التفكير في أي شيء. الهدف هو التفكير بالضبط فيما قد تفعله ، ولماذا تفعله ، وأين أنت ، وعمومًا ، إلى أي مدى قد تكون حاضرًا.

اسمح لنفسك بتجربة الأعمال الروتينية كما لم تفعل من قبل ، وكن أكثر وعياً بمحيطك بدلاً من ترك النشاط يصبح جزءًا فارغًا آخر من يومك.

17) تأمل الاستحمام

يمكن أن يكون الاستحمام مريحًا للغاية: إنه أحد الأنشطة القليلة في يومنا (أحيانًا الوحيدة) التي تطلب منا حقًا أن نشعر بالجسم ونؤدي حركات لا نفعلها في العادة.

هذا ما يجعل الاستحمام أحد أفضل الأماكن لجلسات التأمل المرتجلة ، وهو ما يفعله الكثير منا بالفعل دون أن يدرك ذلك حقًا.

انغمس في تجربة الاستحمام.

قم بشم الصابون ، وتحسس الماء ، واترك التوتر والضغط الذي قد تشعر به يغسل مع أي شيء آخر تنظفه من جسمك. أطلق العنان لقطرات الماء التي تضرب جسدك واستمتع بها.

18) تأمل الأكل الواعي

الأكل جزء مهم من الحياة: نحتاج للطعام للبقاء على قيد الحياة ، ولكننا لا نأكل أي شيء ؛ نحن نأكل الطعام الذي نستمتع به ، والذي يجعلنا نشعر بالسعادة ، ونريد أن نأكله مرة أخرى.

نحتاج أيضًا إلى تنظيم أكلنا ، والتأكد من أننا لا نأكل كثيرًا وإلا فقد نكتسب وزنًا غير مرغوب فيه. الأكل هو التجربة المثالية لدمج التأمل.

خذ كل قضمة من وجبتك بعناية. لا تبتلع الطعام أو تستنشقه بسرعة ، مما يسمح للطعام بالاختفاء بداخلك قبل أن تتاح الفرصة لعقلك وجسمك لتسجيله بشكل صحيح.

تذوق كل قضمة وركز على قوامها واستمتع برائحة طعامك. استمتع بالتجربة وقدر ما قد تأكله ، وستجد نفسك تأكل أقل بكثير.

تقنيات التأمل: ممارسة التأمل لأي شخص في أي مكان

التأمل شيء يجب أن نسعى جميعًا لدمجه في حياتنا ، وبوجود العديد من الطرق المختلفة لوضع عقلك في العقلية التأملية ، لا يوجد عذر لإهمال التأمل المنتظم في حياتك.

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن أصعب جزء في التأمل هو الخطوة الأولى. لذا اتخذ هذه الخطوة الأولى ، وافعل كل ما تحتاجه لفرض التأمل في حياتك كعادة عادية.

قبل أن تعرف ذلك ، سوف تمارس عن طيب خاطر تقنيات التأمل دون التفكير في الأمر. ابدأ رحلتك إلى التأمل المستمر وجميع الفوائد العلاجية والتحويلية التي يجلبها اليوم.