هل تشعر بالقلق عندما يتم تكليفك بإلقاء خطاب؟
هل تشعر بالتعرق وعدم الراحة أثناء المقابلات؟
يصاب الكثير من الناس بالتوتر أو الخجل في بعض الأحيان ، لكن هذا ليس هو موضوع القلق الاجتماعي. إنه أكثر من مجرد خجل أو أعصاب عرضية.
اذا كان لديك اضطراب القلق الاجتماعي ، ضغوط هذه المواقف أكثر من اللازم. في الواقع ، يصبح الأمر شديدًا لدرجة أنك قد تبذل قصارى جهدك لتجنب المواقف التي يمكن أن تؤدي إلى ذلك.
حسب هذا مقالة - سلعة ، اضطراب القلق الاجتماعي يصيب ما يصل إلى 13٪ من السكان. الخبر المحزن هو أن الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي يعانون.
لديهم صعوبة في تكوين صداقات والحفاظ على الصداقات ، وإيجاد شركاء الحياة المناسبين ، والعثور على عمل وبناء حياة مهنية جيدة ، وحتى الحصول على علاقات اجتماعية بسيطة.
القلق الاجتماعي هو الخوف من الحكم عليه وتقييمه بشكل سلبي من قبل الآخرين. إذا كنت قلقًا اجتماعيًا ، فلديك خوف كبير مما يلي:
على سبيل المثال ، قد تتجنب كل الاتصالات الاجتماعية لأن الحديث الصغير والاتصال بالعين يجعلك غير مرتاح للغاية. ستشعر بالأعراض الجسدية التالية عند الخروج في تجمع اجتماعي:
اضطراب القلق الاجتماعي منهك بشكل خطير. لكن يمكن علاجها. يتضمن أفضل نهج علاجي الجمع العلاج السلوكي المعرفي (CBT) و / أو الأدوية (مثل مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية.
ومع ذلك ، هناك أيضًا استراتيجيات للمساعدة الذاتية للتغلب على القلق الاجتماعي وهي كالتالي:
القلق الاجتماعي يطور الأفكار السلبية. الخطوة الأولى لمساعدة نفسك هي تحدي عقليتك. تساهم هذه الأفكار السلبية في مخاوفهم وقلقهم ومن بينها:
على سبيل المثال ، عندما تكون قلقًا بشأن تجمع اجتماعي قادم ، حدد الفكر السلبي الأساسي. يمكن أن يكون 'ليس لدي أي شيء لأقوله. سأبدو مملا '.
بعد ذلك ، قم بتحليل وتحدي هذا الفكر السلبي. كن موضوعيًا بما فيه الكفاية واطرح أسئلة مثل 'هل أنا متأكد من أنهم سيصابون بالملل مني؟'
من خلال هذا التقييم المنطقي لفكرتك السلبية ، استبدلها بطرق مشجعة وإيجابية للنظر في المواقف الاجتماعية التي تثير قلقك. عندما تفهم أسباب مخاوفك ، فسوف يساعد ذلك في تقليل تأثيرها السلبي على حياتك.
الأفكار غير المفيدة هي تلك التي تحبطك وتغذي قلقك. للمساعدة في خفض مستوى القلق لديك ، توقف عن التفكير غير المفيد التالي:
عندما نكون في موقف اجتماعي يجعلك قلقًا ، فإننا نميل إلى الانغماس في أفكارنا ومشاعرنا القلقة. أنت تقنع نفسك أن كل الناس ينظرون إليك ويحكمون عليك.
في العادة ، ينصب تركيزنا على أحاسيسنا الجسدية ، على أمل أنه من خلال الاهتمام الشديد بها ، فإننا نتحكم فيها. لكن لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.
هذا التركيز المفرط على الذات يجعلنا أكثر وعياً بمدى التوتر الذي نشعر به ، وبالتالي يثير المزيد من القلق! وعندما نركز على نبضات القلب المتسارعة واليدين الباردة ، فإننا نمنع أنفسنا من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولنا.
إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها بدلاً من ذلك:
عندما تشعر بالقلق ، تبدأ في التنفس بسرعة. في المقابل ، يقضي على توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في جسمك.
يؤدي فرط التنفس إلى مزيد من الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الدوخة والشعور بالاختناق وزيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات. ولكن إذا تعلمت كيفية التحكم في تنفسك ، فقد يساعد ذلك في إعادة السيطرة على الأعراض الجسدية للقلق.
مارس تمرين التنفس التالي للبقاء هادئًا:
سيؤدي التجنب إلى استمرار اضطراب القلق الاجتماعي لديك.
عندما تتجنب ما تخافه ، سيساعدك ذلك على الشعور بالتحسن على المدى القصير. ولكنه يمنعك من الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية وتعلم كيفية التأقلم على المدى الطويل.
ليس ذلك فحسب ، فكلما طالت مدة تجنبك لموقف اجتماعي مخيف ، أصبح الأمر مخيفًا أكثر. كذلك ، يمنعك التجنب من فعل الأشياء التي ترغب في القيام بها - فهو يقيدك.
واجه مخاوفك تدريجيًا - اتخذ خطوة صغيرة في كل مرة لتجنب الانغماس فيها. ابدأ بموقف يمكنك التعامل معه مثل التحدث إلى زميل في المكتب. عندما تنجح في ذلك ، ستتعزز ثقتك بنفسك. بعد ذلك ، اعمل تدريجياً في طريقك إلى المواقف الأكثر صعوبة.
فيما يلي بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك على شق طريقك في 'سلم القلق':
التغلب على القلق الاجتماعي هو رحلة طويلة يجب القيام بها. لكن كل رحلة ستكون ناجحة إذا اتخذنا باستمرار خطوة صغيرة واحدة في كل مرة. وعلى الرغم من أنها تبدو وكأنها عقبة مستحيلة ، إلا أنها تستحق العناء.
من الممكن أن تعيش حياة خالية من القلق الاجتماعي ويبدأ بقرارك لمساعدة نفسك.