اختراق الأرق: كيفية النوم بسرعة في 15 خطوة (وفقًا للعلم)

اختراق الأرق: كيفية النوم بسرعة في 15 خطوة (وفقًا للعلم)

لا تستطيع النوم؟ حسنًا ، لست وحدك.

مرحبًا بكم في عالم الكائنات الليلية ، أو كما يقول العلم - الأرق.



بالنسبة الى ابحاث ، أظهر مسح دولي حول مشاكل النوم لدى عامة السكان ارتفاع معدل انتشار الأرق على سبيل المثال. 23٪ في اليابان ، 56٪ في الولايات المتحدة. وبذلك ، لم يطلب 47٪ -67٪ رعاية طبية لصعوبات نومهم ، مما جعلها مشكلة لا يمكن علاجها.

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم يتسم بصعوبة النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو يتسبب في استيقاظك مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم.

على الرغم من أنه قد لا يؤدي بشكل مباشر إلى الموت ، إلا أن قلة النوم قد تجعلك عصبيًا وضبابيًا. بخلاف ذلك ، إليك بعض الآثار الخطيرة لقلة النوم:

  • يمكن أن يتسبب في وقوع حوادث
  • إنه يخدعك
  • يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة
  • يقتل الدافع الجنسي الخاص بك
  • يمكن أن يجعلك قلقًا ومكتئبًا
  • يشيخ بشرتك
  • يجعلك تكتسب الوزن

أعراض الأرق

يحتاج معظم البالغين من سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فسوف تعاني من واحد أو أكثر من الأعراض التالية:

  • لا يمكنك النوم في الليل
  • تستيقظ أثناء الليل
  • أنت تستيقظ مبكرا جدا
  • لا تشعر بالراحة بعد ليلة من النوم
  • تشعر بالتعب أثناء النهار
  • أنت عصبي أو مكتئب أو قلق
  • تجد صعوبة في الانتباه أو التركيز على المهام أو التذكر
  • أنت قلق بشأن نمط نومك

الشيء الجيد هو أن الأرق قابل للعلاج. تتراوح خيارات العلاج من العلاج السلوكي إلى استخدام الأدوية الموصوفة.

ولكن إذا لم يكن أرقك مزمنًا ، يمكنك تجربة هذه الخطوات للنوم سريعًا:



كيف تنام بشكل اسرع

1. جرب علم النفس العكسي

ان التحقيق التجريبي أُجريت في جامعة جلاسكو باستخدام النية المتناقضة (PI) ، وهو نهج علاجي معرفي. تم توجيه مجموعة صغيرة للاستلقاء في السرير ومحاولة البقاء مستيقظين وأعينهم مفتوحة وكانت النتيجة مفاجئة.

أظهر المشاركون في مجموعة PI انخفاضًا كبيرًا في جهد النوم وقلق أداء النوم مما جعلهم ينامون بسهولة.

غالبًا ما يشتكي الأشخاص المصابون بالأرق من القلق الاستباقي المؤدي إلى وقت النوم ، والذي يتعارض مع القدرة على النوم.

إنهم قلقون من أن الأمر سيستغرق وقتًا طويلاً قبل أن يناموا ، ويفكرون في مدى صعوبة اليوم التالي لأنهم لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم.

من المفارقات ، إذا قمت بتغيير الهدف من محاولة يائسة للنوم إلى محاولة البقاء مستيقظًا ، فإن القلق بشأن النوم سينخفض ​​، مما يسهل حدوث ذلك.



لذلك في المرة القادمة التي لا تستطيع فيها النوم ، لا تركز على النوم. حاول البقاء مستيقظًا. قد تفعل الحيلة لك.

قالت ليزا ميلتزر ، باحثة تربوية في مؤسسة النوم الوطنية وأستاذة مساعدة في طب الأطفال في National Jewish Health في دنفر:

'أقول دائمًا للناس ، النوم هو الشيء الوحيد في الحياة حيث كلما حاولت بجد ، وكلما عملت بجهد أكبر ، زادت احتمالية فشلك. علم النفس العكسي ليس حلاً طويل الأمد ، لكنه يمكن أن يساعد '.

2. يجب أن يكون سريرك مخصصًا للنوم (والجنس) فقط

يجب أن يكون سريرك هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تشعر بالنعاس. هذا ما يسمى نظرية التحكم في التحفيز .

يقال إنه موجود عندما يتصرف الكائن الحي باستمرار بطريقة ما في وجود حافز تمييزي.



على سبيل المثال ، عندما ترى سريرك ، يجب أن تفكر فقط في النوم فيه وعدم ربط سريرك بالاستيقاظ ، وفقًا لـ ريتشارد وايزمان ، أستاذ الفهم العام لعلم النفس في جامعة هيرتفوردشاير ومؤلف المدرسة الليلية: استيقظ على قوة النوم .

دعم ميلتزر هذا قائلاً:

'هذه نظرية للتحكم في التحفيز. كل شيء في الحياة له قيمة محفزة ، حتى سريرك. النهوض من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم هو أصعب ما عليك فعله ، لكنه مهم جدًا. إذا كنت تقضي 10 ساعات في السرير ، ولكنك تنام ست ساعات فقط ، فهذا أمر سيء حقًا. يصبح سريرك مكانًا للتفكير والقلق ومشاهدة التلفزيون وليس مكانًا للنوم '.

في المرة القادمة التي تستيقظ فيها في الليل ولا يمكنك العودة إلى النوم في غضون 15 دقيقة أو نحو ذلك ، انهض من السرير وقم بنشاط مثل أحجية الصور المقطوعة أو كتاب تلوين.

3. الابتعاد عن التلفزيون والشاشات الرقمية

الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. ولكن عندما تعرض نفسك للضوء الأزرق ، مثل التلفاز أو الهواتف ، فإن نمط نومك يتأثر سلبًا.

بحسب هارفارد ابحاث ، الأطوال الموجية للضوء الأزرق التي تنتجها الإلكترونيات والأضواء العلوية تمنع إنتاج الميلاتونين. كلما قلت مستويات الميلاتونين ، سيكون من الصعب عليك النوم بسرعة.

فيما يتعلق بالضوء وأدمغتنا ، هناك طيف من الأطوال الموجية التي تؤثر على نظام الساعة البيولوجية للإنسان. الضوء الأزرق هو الجانب الأكثر حساسية في الطيف '. - ديفيد إيرنست ، أستاذ وخبير إيقاعات الساعة البيولوجية في كلية الطب بمركز تكساس إيه آند إم للعلوم الصحية.

لمنع الأرق والحصول على نوم أفضل ، تجنب استخدام الضوء الاصطناعي تمامًا. يجب أن تكون البيئة المثالية للنوم قاتمة حتى يتمكن جسمك من البدء بشكل طبيعي في إنتاج الميلاتونين.

وأضاف الدكتور روبرت أوكسمان ، مدير معهد النوم للعيش:

'لمنع مشاكل النوم ، تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل 30 إلى 60 دقيقة من النوم. وهذا يعني أنه ليس هناك تلفزيون أو أجهزة لوحية أو أجهزة كمبيوتر أو هواتف ذكية '.

كيف تنام بشكل اسرع

4. تجنب النظر في الوقت

بحسب ليزا ميلتزر:

'إذا كنت تحدق في الساعة ، فهذا يزيد من توترك وقلقك بشأن عدم النوم.'

التحقق المستمر من الوقت سيزيد من إجهادك ، مما يجعل من الصعب إيقاف عقلك وجهازك العصبي. حاول إخفاء الساعة ، إلا إذا كنت تحتاج حقًا إلى الاستيقاظ في وقت معين.

5. تبريد غرفتك

بالنسبة الى كلية الطب بجامعة هارفارد ، تبدأ أجسامنا في فقدان بعض الحرارة من البيئة قبل النوم مباشرة. يعتقد الباحثون أن الانخفاض في درجة حرارة جسمك يساعدك على النوم.

هذا هو السبب في أن مؤسسة النوم الوطنية يوصي بدرجة حرارة غرفة نوم من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت في أكثر الظروف ملاءمة للنوم.

'السر هو غرف نوم رائعة ومظلمة ومريحة. يوجه الظلام الدماغ ليصنع الميلاتونين ، والذي يخبر ساعتك الداخلية أن الوقت قد حان للنوم. يبرد الميلاتونين درجة حرارة الجسم الداخلية ، والتي تصل إلى أدنى نقطة لها بين الساعة 2 و 4 صباحًا ، '

6. خذ حمامًا دافئًا

يؤدي الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بساعة إلى انخفاض درجة حرارة الجسم ، كما يؤدي انخفاض درجة الحرارة السريع إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ويساعدك على النوم بشكل أسرع. وفقًا لميلتزر:

'يمكن للاستحمام أيضًا أن يكون مريحًا للغاية ، وهذا يساعد أيضًا. إذا كنت تستحم كل ليلة في نفس الوقت تقريبًا ، مما يجعله جزءًا من روتين ثابت لوقت النوم ، فسترى أكبر قيمة للنوم منه. ثم يكون لجسدك توقع لما سيأتي بعد ذلك '.

7. تدفئة قدميك ويديك

بحسب أحد السويسريين دراسة ، كانت الأقدام الدافئة واليدين أفضل المؤشرات على بداية النوم السريع. في نفس الدراسة ، وضع المشاركون زجاجة ماء ساخن عند أقدامهم. يوسع الأوعية الدموية على سطح الجلد ويزيد من فقدان الحرارة.

كيف تنام بشكل اسرع

8. اغمر وجهك في ماء شديد البرودة

قد يكون من المدهش أن تعرف ، لكن وجهًا مليئًا بالماء المثلج قد يساعدك على النوم بشكل أسرع. فكر في الأمر كطريقة لإعادة ضبط جهازك العصبي خاصة عندما تكون قلقًا.

هذه التقنية تأتي من منعكس الغوص في الثدييات النظرية ، وهو سلوك رائع يتجاوز ردود الفعل التماثلية الأساسية. عندما تغمر وجهك في وعاء من الماء البارد ، فإنه يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم لمساعدتك على النوم.

(لمعرفة المزيد حول فوائد أخذ دش بارد متجمد كل يوم بما في ذلك المساعدة على الأرق ، انقر هنا )

9. استخدم طريقة '4-7-8'

طريقة 4-7-8 هي تقنية تنفس يُزعم أنها تساعدك على النوم بسرعة. يقوم بذلك عن طريق زيادة كمية الأكسجين في مجرى الدم ، وإبطاء معدل ضربات القلب ، وإطلاق المزيد من ثاني أكسيد الكربون من الرئتين. وبالتالي ، ستشعر بالراحة وسيأتي النوم بسهولة.

بالنسبة الى DrWeil.com ، إليك الطريقة الصحيحة للقيام بذلك:

1. ضع طرف لسانك على حافة الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية ، واحتفظ بها هناك طوال التمرين.
2. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك حول لسانك ، مما يُصدر صوتًا.
3. أغلق فمك واستنشق بهدوء من أنفك ، وعد إلى أربعة
4. احبس أنفاسك وعد إلى سبعة.
5. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، واصنع صوت الوش حتى العد ثمانية.
6. كرر 1-5 ثلاث مرات ليصبح المجموع أربعة أنفاس.

كيف تنام بشكل اسرع

(لمعرفة المزيد من تمارين التنفس لمساعدتك على الاسترخاء ، راجع هذه المقالة التي تغطي ثلاثة منها هنا )

10. استخدم اللافندر للاسترخاء

يستجيب بعض الأشخاص جيدًا للعلاج بالروائح وهو علاج شامل للشفاء يستخدم مستخلصات نباتية طبيعية لتعزيز الصحة والرفاهية.

بالنسبة الى أروماويب يعتبر اللافندر من أكثر الأعشاب شعبية ليس فقط بسبب رائحته الجميلة ولكن أيضًا بسبب الفوائد التي يمكن أن يقدمها مثل القدرة على إرخاء أعصابك وخفض ضغط الدم وتعزيز بيئة هادئة.

في الواقع ، تدعم الأبحاث استخدامه لفقدان النوم في عام 2005 دراسة في جامعة ويسليان. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين استنشقوا زيت اللافندر لمدة دقيقتين بفاصل زمني ثلاث دقائق و 10 دقائق قبل النوم كانوا قادرين على النوم بسرعة وشعروا بمزيد من النشاط في الصباح.

وأضاف ميلتزر: 'يستجيب بعض الناس جيدًا للروائح'. 'إذا كانوا يتنفسون بعمق ، فيمكن أن يساعدهم ذلك في تصفية عقولهم. أيضًا ، إذا كان ذلك جزءًا من روتين وقت النوم ، فقد يكون هذا هو السر '.

11. تصور مكانك السعيد

إذا كان عد الخراف يبقي عقلك مستيقظًا ، فحاول أن تتخيل مكانك المفضل حيث تشعر بالهدوء والسعادة. أ دراسة ينص على أن تشتيت الانتباه بالصور أكثر نجاحًا لأن التصور يشغل 'مساحة معرفية' كافية لمنع الفرد من الانخراط في الأفكار والمخاوف والمخاوف خلال فترة ما قبل النوم.

الأشخاص المصابون بالأرق الذين تم توجيههم لتخيل مشهد مريح ينامون أسرع 20 دقيقة من المصابين بالأرق الذين طُلب منهم عد الأغنام أو القيام بأي شيء خاص على الإطلاق.

كيف تنام بشكل اسرع

12. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

وفقًا لعام 2008 دراسة تعمل الموسيقى على تحسين نوعية النوم لدى الطلاب. يمكن أن تساعد الموسيقى الكلاسيكية أو تلك التي لها إيقاع بطيء من 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة في جعلك تنام بشكل أسرع.

بصرف النظر عن التحسن الملحوظ في جودة النوم ، انخفضت أعراض الاكتئاب لديهم أيضًا إحصائيًا.

13. نفخ الفقاعات يساعدك على النوم بشكل أسرع

من يظن أن النشاط البسيط سيساعدك على النوم بشكل أسرع؟

إنه يعمل بسبب تهب الفقاعات تتطلب عملية التنفس العميق لتنفخ. وفقًا لراتشيل ماري سالاس ، أستاذة علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز:

'إنه مثل تمرين التنفس العميق ، الذي يساعد على تهدئة جسمك وعقلك. ونظرًا لأن هذا نشاط سخيف ، فيمكنه أيضًا أن يبعد عقلك عن أي أفكار محتملة تمنع النوم '.

14. ممارسة الاسترخاء التدريجي

الاسترخاء التدريجي هي تقنية استرخاء عميق قدمها الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون في الثلاثينيات. تم استخدامه بشكل فعال لمساعدة الناس على النوم بشكل أسرع ويتضمن شد كل عضلة في جسمك ثم إرخائها ببطء لمساعدة جسمك على الاسترخاء.

للقيام بذلك ، ابدأ بشد وإرخاء عضلات أصابع قدميك بالتناوب. ثم اعمل في طريقك حتى رقبتك ورأسك أو يمكنك البدء برأسك والعمل نزولاً إلى أصابع قدميك. قم بشد عضلاتك لمدة خمس ثوانٍ على الأقل ثم استرخِ لمدة 30 ثانية ، وكرر ذلك.

15. ممارسة العلاج بالابر

العلاج بالابر هو علاج صيني تقليدي بديل يعتقد أن شبكة من الطاقة تتدفق عبر نقاط محددة في جسمك. عندما يتم حظر هذه القنوات ، يمكن أن يحدث المرض. وبالتالي ، فإن الضغط على هذه النقاط سيساعد في استعادة التوازن وتنظيم عقلك وجسدك وروحك.

أفضل أربع نقاط ضغط لمساعدتك على النوم بشكل أسرع هي Neiguan و Shimien و Shenmen و Anmien.

كيف تنام بشكل اسرع

فى الختام:

أعلم أنه ستكون هناك بعض الليالي لن يكون فيها النوم سهلاً. ولكن مع الاستراتيجيات البسيطة المذكورة أعلاه ، ستتحسن جودة نومك إذا تم القيام به بشكل صحيح.

تذكر أنك تقضي حوالي ثلث حياتك نائمًا. من الأفضل أن تفعلها بشكل صحيح هذه المرة.