روتين الصباح لمدة 10 دقائق ليوم سعيد ومثمر

روتين الصباح لمدة 10 دقائق ليوم سعيد ومثمر

اليوم سوف تتعرف على روتين الصباح المفضل لدي.

('روتين الصباح لمدة 10 دقائق').



على وجه التحديد ، سأوضح لك كيف أدى هذا الروتين الصباحي البسيط إلى تحسين إنتاجيتي ورفاهي العاطفي ووضوح عقلي.

دعونا نتعمق في الأمر.

1. كمية الماء (دقيقة واحدة)

في حين أن أول ما يريده عقلك في الصباح هو القهوة ، فإن جسمك يريد الماء.

هذا هو السبب في أنني أقضي الدقيقة الأولى من يومي في شرب الماء لمدة دقيقة واحدة.

لم يكن لدى الجسم أي ماء لمدة 8 ساعات على الأقل (ربما لفترة أطول) لذلك نشعر جميعًا بالجفاف قليلاً في الصباح.

في الواقع ، قد يجعلك هذا الشعور بالجفاف الطفيف تشعر بالخمول في الصباح.



و بالنسبة الى رانيا البطاينة ، أخصائية تغذية ، إذا اخترت القهوة بدلاً من الماء ، فقد تكون 'مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة' ، ولكنها 'تسبب الجفاف أيضًا'.

لذلك عن طريق شرب الماء ، تقضي على الجفاف وتحرك جسمك ، مما يمنح عملية التمثيل الغذائي دفعة صغيرة.

ينصح بعض الناس أيضًا بوضع شريحة من الليمون في الماء أيضًا.

لماذا ا؟

لأن الليمون يمنح جسمك جرعة من الفيتامينات ويساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

علاوة على ذلك ، وفقًا لأخصائية التغذية رانيا البطاينة ، عندما تنام ، فإن جسمك يعمل بجد لتخليص جسمك من السموم ، وبشرب كمية كافية من الماء في الصباح الباكر ، يمكنك تسريع عملية طرد جسمك لتلك السموم.

2. مارس تمرين التنفس العميق (1-2 دقيقة)

ينصح الكثير من الناس بممارسة التأمل في الصباح ولسبب وجيه.

إنها طريقة رائعة لبدء اليوم وتجعل ذهنك صافياً ومركزاً.

إذا لم تكن قد مارست التأمل ، فربما تتساءل:

كيف أمارس التأمل؟

بشكل عام ، أسهل تقنيات التأمل هي تمارين التنفس لأنها تمنحك تجربة حسية للتركيز عليها ،

كما أنها فعالة للغاية.

لماذا ا؟

لأنه عندما يتعرض الجسم للضغط فإنه ينتقل إلى وضع القتال أو الهروب.

في حين أن هذا يساعدنا في التعامل مع المواقف التي تتطلب إجراءً سريعًا ، إلا أنه يسبب مشاكل عندما يتم إثارة الاستجابة بشكل مستمر من خلال الأحداث اليومية ، مثل المشكلات المالية أو مشاكل العلاقات

باستخدام تقنيات التنفس ، فإنه يخدع الجسم في الاسترخاء.

بالنسبة الى بصحة جيدة ، وذلك لأن التنفس ببطء 'ينشط منطقة ما تحت المهاد' ، والتي ترتبط بالغدة النخامية في الدماغ التي ترسل بعد ذلك هرمونات عصبية تمنع الهرمونات المنتجة للتوتر وتؤدي إلى استجابة استرخاء في الجسم.

تقنية التنفس التي أستخدمها عندما أستيقظ في الصباح هي:

التنفس المتساوي.

للقيام بتقنية التنفس هذه ، قم أولاً بالشهيق من الأنف حتى العد حتى 4 ، ثم الزفير من الأنف والفم (قد تساعد الشفتين المزدحمة) على العد حتى 4.

إذا كنت ترغب في التحسن في هذا ، فكل ما عليك فعله بمرور الوقت هو زيادة عدد الثواني التي تستنشقها وتزفرها. فقط تأكد من أنها متساوية.

يقوم اليوغيون عمومًا بعمل 6-8 عدات لكل نفس.

أجد أن هذا أسلوب ممتاز لتهدئة نفسي قبل أن يبدأ اليوم وتصفية ذهني.

الشيء العظيم هو أنك لا تحتاج إلا إلى 1-2 دقيقة من التنفس العميق لتجربة بعض الهدوء.

ذات صلة : 3 تمارين التنفس اليقظ

3. تمارين الإطالة لمدة 2-3 دقائق

التمدد مهم لعضلاتك ومرونتك.

وليس هناك وقت أفضل للتمدد من الصباح.

حقيقة، بالنسبة الى Hope Kleine in SDSU Extension ، 'يمكن للتمدد أولاً في الصباح أن يخفف أي توتر أو ألم من النوم في الليلة السابقة'.

وتقول أيضًا إن تمارين الإطالة في الصباح 'تزيد من تدفق الدم وتهيئ جسمك لليوم التالي'.

أنيق جدا ، أليس كذلك؟

الآن قد تتساءل:

ما نوع تمارين الإطالة التي يجب أن أفعلها؟

بالنسبة لي ، أحب التركيز على أسفل ظهري وساقي.

وهذا يشمل لمس أصابع قدمي وإطالة أسفل ظهري.

فيما يلي تمارين الإطالة التي أقوم بها في الصباح:

تشكل الكوبرا: استلقِ على الأرض وقم بمد رجليك للخلف ، فوق القدمين على الأرض. افرد يديك على الأرض تحت كتفيك.

تمديد وضعية الجرو: تعال إلى أربع. تأكد من أن كتفيك فوق معصميك وأن الوركين فوق ركبتيك. امش يديك للأمام بضع بوصات وقم بلف أصابع قدميك لأسفل.

منحنى أمامي واسع الزاوية يجلس: قم بإمالة جذعك للخلف قليلاً على يديك وارفع وافتح ساقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا (يجب أن تشكل الأرجل زاوية قائمة تقريبية ، مع وجود العانة في القمة.

منحنى إلى الأمام جالسًا: اجلس على الأرض مع دعم أردافك ورجليك أمامك. اضغط بنشاط من خلال كعبك.

4. قدم الشكر (3 دقائق)

الامتنان قوي. ليس هناك شك في أن التقدير يحسن رضاك ​​عن الحياة.

في الواقع ، سأذهب إلى حد القول إن ممارسة الامتنان هي إحدى أكثر الطرق فعالية لتغيير تجربتك مع الواقع.

إلى ورق ابيض من قبل مركز العلوم الجيدة الكبرى بجامعة كاليفورنيا في بيركلي يقول إن الأشخاص الذين يحسبون بوعي ما يشعرون بالامتنان قد يتمتعون بصحة بدنية وعقلية أفضل:

'تشير الأبحاث إلى أن الامتنان قد يرتبط بالعديد من الفوائد للأفراد ، بما في ذلك تحسين الصحة الجسدية والنفسية ، وزيادة السعادة والرضا عن الحياة ، وانخفاض المادية ، وأكثر من ذلك.'

علاوة على ذلك ، قد يشجع الامتنان أيضًا السلوك المؤيد للمجتمع:

'يشير هذا إلى أن ممارسة الامتنان يغير الدماغ بطريقة تجعل الناس يشعرون بمكافأة أكبر عندما يستفيد الآخرون ، مما قد يساعد في تفسير سبب تشجيع الامتنان على السلوك الاجتماعي الإيجابي.'

كل ما عليك فعله هو قضاء 3 دقائق لكتابة 3 أشياء على الأقل تشعر بالامتنان لها في حياتك.

يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل الحصول على وظيفة أو الحصول على نوم جيد ليلاً.

أو يمكن أن يكون أكثر قوة ، مثل حب عائلتك لبعضهم البعض.

مهما كان الأمر ، تسمح لنا هذه التقنية بتقدير ما لدينا وإبعاد تركيزنا عن ما ليس لدينا.

ستجد قريبًا أن هناك أشياء لا حصر لها نأخذها كأمر مسلم به.

أخذ بضع لحظات لتذكير نفسك بمدى حظك حتى في أصعب الأوقات سيؤدي إلى النقر على مفتاح الإيجابية في عقلك.

5. تصور نجاحك اليومي (1-2 دقيقة)

بالنسبة لي ، هذا مهم حقًا وهو مفتاح ليوم مثمر في المستقبل.

لكي نكون صادقين ، قد ترغب في قضاء ما لا يقل عن 5 أو 10 دقائق للقيام بذلك.

ما أفعله هنا هو أن أتخيل اليوم القادم وما أريد تحقيقه.

أكتب في النقاط كل ما أحتاج لإنجازه ثم أعطي الأولوية.

ومع ذلك ، لا أضع المهام الأكبر في المقام الأول لأنها يمكن أن تعيقني طوال اليوم.

بدلاً من ذلك ، أضع أي شيء يمكنني فعله بسرعة أولاً حتى أتمكن من إنجازه.

ثم لدي الوقت للتركيز على المهام الأكبر.

الأمر متروك لك بشأن الطريقة التي تريد القيام بها.

النتيجة الرئيسية التي تريدها هي أن يكون لديك تركيز واضح لبقية اليوم.

لذلك ، لن يكون هناك وقت للتسويف ووقت فقط لإنجاز المهمة!

أتأكد أيضًا من أنني لم أقم بالكثير من المهام حتى أشعر بالاندفاع طوال اليوم.

أتأكد من أنني أمنح نفسي متسعًا من الوقت لإنهاء المهام المطلوبة حتى ألزم نفسي تمامًا بكل مهمة.

لا يجعل هذا يومي أشعر بمزيد من اليقظة فحسب ، بل إن جودة عملي أكبر أيضًا.

خلاصة القول هي:

من خلال تخصيص الوقت الكافي للتخطيط لما تريد تحقيقه لليوم المقبل (وعلى المدى الطويل) ، ستمنح نفسك خطة لمتابعة لتحقيق أهدافك.